다이어트 중 탈모가 생기는 원인과 예방하는 방법

 

"살은 빠지는데, 머리카락도 같이 빠진다면?"

 

다이어트를 하면서 체중 감량의 성취감을 느끼는 순간, 예상치 못한 고민이 찾아올 수도 있습니다. 바로 머리카락이 빠지는 현상인데요.

 

머리를 감을 때마다 한 움큼씩 빠지는 머리카락을 보면 다이어트를 계속해야 할지 고민이 될 수밖에 없습니다.

 

"왜 다이어트를 하면 머리카락이 빠질까?"라는 의문을 가진 적이 있다면, 이번 글을 끝까지 읽어보세요. 다이어트로 인한 탈모의 원인과 예방 방법을 자세히 알려드릴게요.

 

 

목차

• 다이어트 중 탈모가 생기는 이유
• 건강한 모발을 위한 음식 추천
• 두피 건강 관리로 탈모 예방

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다이어트 중 탈모가 생기는 이유

 

1. 영양 부족으로 인한 탈모

다이어트를 할 때 많은 사람이 체중 감량에만 집중하다 보니, 필요한 영양소 섭취를 소홀히 하는 경우가 많습니다. 우리의 몸은 단순히 체중을 줄이는 것뿐만 아니라, 건강을 유지하는 데 필요한 다양한 영양소를 균형 있게 공급받아야 합니다.

 

특히 모발 건강에 필수적인 단백질, 철분, 비타민 B 군이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 쉽게 빠지는 탈모 증상이 나타날 수 있습니다.

• 단백질 부족 : 머리카락의 대부분은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질이 충분히 공급되지 않으면 모발이 건강하게 자라지 못하고 쉽게 부서지거나 빠질 수 있습니다. 단백질 섭취를 제한하게 되면 모낭이 약해지고, 머리카락이 점점 가늘어지면서 탈모가 심해질 가능성이 높습니다.
• 철분 결핍: 철분은 혈액을 통해 산소와 영양분을 전신에 공급하는 중요한 역할을 합니다. 특히 두피와 모낭으로 영양이 원활하게 공급되려면 철분이 충분해야 합니다. 철분이 부족하면 혈액 순환이 원활하지 않아 모낭이 약해지고, 이에 따라 머리카락이 가늘어지거나 쉽게 빠질 수 있습니다. 심한 경우 빈혈이 동반되며, 이는 탈모를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
• 비타민 B군 부족: 비타민 B군은 에너지 대사뿐만 아니라 두피 건강과 모발 성장에도 중요한 영향을 미칩니다. 특히 비오틴(B7)과 비타민 B12는 건강한 모발을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 부족할 경우 머리카락이 푸석푸석해지고 건조해지며 탈모가 발생할 수 있습니다. 다이어트로 인해 비타민 B 군이 결핍되면 두피 건강이 악화되어 모발 성장 속도가 느려지고, 심한 경우 머리카락이 한꺼번에 빠지는 증상이 나타날 수도 있습니다.

예방 방법 :

• 닭가슴살, 달걀, 콩, 생선 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요.
• 시금치, 붉은 고기, 조개류 등 철분이 많은 식품을 섭취, 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
• 견과류, 통곡물, 달걀 등을 통해 비타민 B 군을 보충하세요.

2. 극단적인 다이어트와 스트레스

무리한 단식이나 저칼로리 다이어트는 우리 몸에 엄청난 스트레스를 줍니다. 신체가 에너지가 부족하다고 판단하면 생명 유지에 꼭 필요한 장기들에 영양을 집중 공급하고, 상대적으로 덜 중요한 모발에는 영양 공급을 줄입니다.

 

그 결과, 머리카락이 빠르게 빠지는 ‘휴지기 탈모’가 발생할 수 있습니다.

• 저칼로리 식단 : 극단적인 저칼로리 다이어트는 신체 대사를 둔화시키고, 모발 성장 속도를 늦춥니다. 칼로리 섭취가 지나치게 낮아지면 모발이 약해지고 탈모가 가속화될 수 있습니다.
• 스트레스 증가 : 다이어트 자체가 신체적, 정신적 스트레스를 유발할 수 있는데, 이로 인해 코르티솔 수치가 증가하고 호르몬 불균형이 발생하여 탈모가 심해질 수 있습니다.

예방 방법:

• 하루 최소 1200~1500kcal 이상의 건강한 칼로리를 섭취하며 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
• 명상, 요가, 가벼운 운동 등 스트레스를 완화할 수 있는 활동을 병행하세요.
• 숙면을 취하고 충분한 휴식을 통해 신체 회복을 도와주세요.

3. 호르몬 변화에 의한 탈모

다이어트를 하면서 급격한 체중 변화를 겪으면 우리 몸의 호르몬 균형이 무너질 수 있습니다. 특히 갑상선 호르몬과 여성 호르몬의 변화는 탈모를 유발할 수 있는 주요 원인 중 하나입니다.

• 갑상선 기능 저하 : 갑상선 호르몬은 신진대사 조절에 중요한 역할을 합니다. 다이어트로 인해 갑상선 기능이 저하되면 모발 성장 속도가 느려지고 탈모가 발생할 수 있습니다.
• 에스트로겐 감소 : 여성의 경우, 체지방이 급격히 줄어들면 여성 호르몬(에스트로겐) 수치가 감소할 수 있으며, 이로 인해 탈모가 심해질 수 있습니다.

예방 방법 :

• 지나치게 빠른 체중 감량을 피하고, 한 달에 2~4kg 정도의 속도로 감량하는 것이 좋습니다.
• 호르몬 균형을 유지하기 위해 건강한 지방(견과류, 아보카도, 연어 등)을 적절히 섭취하세요.
• 필요하다면 건강검진을 통해 갑상선 기능을 체크하는 것도 도움이 됩니다.

 

건강한 모발을 위한 음식 추천

 

탈모를 예방하고 건강한 모발을 유지하려면 올바른 식습관이 중요합니다. 탈모에 도움이 되는 음식들을 소개해드리겠습니다.

 

1. 단백질이 풍부한 음식

머리카락은 주로 단백질(케라틴)로 이루어져 있어 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.

• 달걀 : 단백질뿐만 아니라 비오틴이 풍부하여 모발 건강에 도움을 줍니다.
• 닭가슴살 : 저지방 고단백 식품으로 모발 성장에 필수적입니다.
• 콩류(두부, 병아리콩 등) : 식물성 단백질 공급원으로 탈모 예방에 효과적입니다.

2. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

오메가-3 지방산은 두피 건강을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

• 연어 : 오메가-3와 비타민 D가 풍부하여 모발 성장을 촉진합니다.
• 견과류(호두, 아몬드) : 건강한 지방과 비타민 E가 풍부하여 두피 건강을 개선합니다.
• 아마씨, 치아씨드 : 식물성 오메가-3 공급원으로 두피 건강을 돕습니다.

3. 철분이 풍부한 음식

철분 부족은 빈혈을 유발하며, 이는 탈모의 원인이 될 수 있습니다.

• 시금치 : 철분뿐만 아니라 비타민 A와 C도 함유되어 있어 모발 건강에 좋습니다.
• 붉은 고기(소고기, 돼지고기) : 철분과 단백질이 풍부하여 탈모 예방에 효과적입니다.
• 렌틸콩 : 식물성 철분 공급원으로 탈모 예방에 도움을 줍니다.

4. 비타민과 미네랄이 풍부한 음식

비타민과 미네랄은 두피 건강을 유지하고 모발 성장을 촉진합니다.

• 당근 : 비타민 A가 풍부하여 두피 보습과 건강 유지에 좋습니다.
• 고구마 : 베타카로틴이 풍부하여 두피를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 귤, 오렌지 : 비타민 C가 풍부하여 철분 흡수를 돕고 모발 성장을 촉진합니다

5. 아연이 풍부한 음식

아연은 모발 성장을 촉진하고 탈모를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

• 굴 : 아연이 가장 풍부한 음식 중 하나로 모발 건강에 좋습니다.
• 호박씨 : 아연과 마그네슘이 풍부하여 두피 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 달걀 노른자 : 아연과 비오틴이 포함되어 있어 모발 성장에 유익합니다.

 

두피 건강 관리로 탈모 예방

다이어트로 인해 신체 균형이 무너질 수 있지만, 두피 건강을 잘 관리하면 탈모를 예방할 수 있습니다. 건강한 두피 환경을 유지하면 모발이 더 튼튼하게 자랄 수 있습니다.

• 올바른 샴푸 선택 : 다이어트 중에는 두피가 건조해지기 쉬우므로, 보습 성분이 포함된 샴푸를 사용해야 합니다.
• 마사지와 혈액순환 개선 : 두피 마사지는 혈액순환을 촉진하여 모낭에 영양 공급을 도와줍니다.
• 헤어 제품 사용 줄이기: 잦은 염색이나 펌, 헤어 스타일링 제품 사용은 두피에 자극을 줄 수 있어 주의해야 합니다.

예방 방법:

• 하루 한 번 정도 미지근한 물로 머리를 감고, 두피 마사지를 해 주세요.
• 두피 보습을 위해 오일 트리트먼트(아르간 오일, 코코넛오일)를 사용해 보세요.
• 지나치게 잦은 스타일링 제품 사용을 피하고, 자연 건조하는 습관을 들이세요.

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건강한 다이어트가 건강한 모발을 만든다

다이어트와 탈모는 뗄 수 없는 관계일 수 있지만, 영양 균형을 맞추고 건강한 생활 습관을 유지하면 충분히 예방할 수 있습니다. 무리한 다이어트 대신, 단백질과 필수 영양소를 충분히 섭취하고, 스트레스 관리를 통해 건강하게 체중을 감량하세요.

 

머리카락도 몸의 일부이니, 다이어트를 할 때도 모발 건강을 신경 쓰는 것이 중요합니다. 건강한 다이어트가 결국 건강한 모발을 만든다는 점, 꼭 기억하세요!